Белки – это строительный материал для клеток организма. Они нужны для восстановления поврежденных и генерации новых тканей. Организму среднестатистического человека, не посещающего спортзал, достаточно белков, содержащихся в повседневной пище. Но атлету, качающему мышцы на одном только мясе и твороге, без грамотно спланированной протеиновой поддержки добиться серьезных результатов не получится. Поэтому в рацион вводится особенная ежедневная добавка – протеин. Спортивная норма протеина в день – 1,4-2 г на 1 кг веса. Разовая порция – 30 гр.
Протеинов много. Нужен какой-то один?
Протеин – это общее название группы добавок, отличающихся происхождением, свойствами и назначением. Обычно в плане питания атлета присутствуют несколько протеиновых добавок, каждая из которых принимается по своему плану. Грамотно спланированная протеиновая поддержка позволит добиться выразительной мышечной гипертрофии даже при относительно умеренной тренировочной активности.
Кроме того, протеиновые смеси разного происхождения могут усваиваться с разной скоростью. Быстрые протеины принимаются непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы подготовить организм к нагрузкам и помочь ему восстановиться – быстрее и с минимальными потерями. Примером быстрого протеина является сывороточный.
Виды сывороточного протеина
Сывороточный концентрат – недорогая добавка, в которой сохранены все питательные вещества молочной сыворотки. Кроме белка в нем содержатся жиры и лактоза. Эта добавка популярна у бодибилдеров. Однако у некоторых людей может возникать непереносимость лактозы.
Сывороточный изолят – добавка с высоким процентом белка и низким содержанием примесей. Идеальный вариант для тренировок на сушку или похудения.
Гидролизат сывороточного протеина – ферментированный и обработанный кислотами белок. В процессе производства белок частично разрушается. При попадании в желудок он за минуты разлагается на аминокислоты, которые тут же усваиваются организмом. Это самый дорогой и самый анаболически эффективный протеин, сделанный из молочной сыворотки. Однако он стоит в два раза дороже концентрата и изолята, а превосходит их в эффективности только на 15%.
Казеиновый протеин
Это медленный протеин, который делается из творога. Его принимают на ночь. Он усваивается постепенно, значительно нагружает жкт и имеет неполный аминокислотный профиль, состоящий из незаменимых аминокислот. Казеин включается в повседневный план питания и принимается постоянно на тренировочном цикле.
Соевый протеин. Для женщин и вегетарианцев
Этот протеин изготавливается из растительного сырья, поэтому его следует рассматривать в качестве альтернативного источника белка. Этот протеин пользуется спросом у атлетов-вегетарианцев. Он усваивается медленно, стоит недорого, но имеет неполный аминокислотный профиль, поэтому спортсмены, принимающие соевый протеин особенно тщательно планируют свой обычный рацион питания. Соевый протеин рекомендуется женщинам, так как способствует выработке эстрогенов.
Яичный белок. Эффективный, но проблемный
Протеин, сделанный из белковой части яйца птицы, обладает самой высокой эффективностью, но стоит дороже всех перечисленных добавок. Он имеет полный аминокислотный профиль, но постоянный прием может провоцировать дискомфорт в жкт и запоры.
В заключение
Правильный подход к планированию питания предполагает сочетание разных видов протеиновых добавок в течение дня. Например, на ночь следует принимать казеиновый протеин, с утра – яичный, за час до тренировки и через час после тренировки – быстрый сывороточный изолят. Обычно на тренировочном цикле атлет принимает протеин 5 раз в день. Протеиновые коктейли помогают выдерживать режим питания даже тогда, когда отсутствует возможность вовремя принять обычную пищу. Чтобы снизить негативные последствия протеиновой диеты, следует тщательно планировать обычные приемы пищи. В рацион нужно больше вводить больше продуктов, содержащих грубую клетчатку. Такая пища помогает формированию нормального пищевого комка, снимает нагрузку с жкт и предупреждает развитие запоров. Это отруби, стручковая фасоль, брокколи, яблоки.
Бывалые спортсмены рекомендуют покупать протеины и протеиновые смеси известных производителей. Это сведет к минимуму риски для здоровья.